健身戶外騎行注意事項（轉(zhuǎn)）

細(xì)水長流 · 發(fā)表于 2013-6-23 16:38:26

●裝備選擇

　　個人認(rèn)為裝備永遠(yuǎn)不是最重要的，當(dāng)然很多職業(yè)玩家的裝備很考究、很昂貴，他們有自己的樂趣！不必羨慕他們，要有自己的裝備、自己的快樂！

　　自行車：

　　這是旅行的基本工具，在旅途中最重要的是生命，其次就是你的車了！選車必須恪守經(jīng)濟(jì)實用的原則?！安磺笞詈弥磺笞钯F”那是那些富人的目標(biāo)，我們要的是實惠，在適用的基礎(chǔ)上越便宜越好，所以買車以前最好多找?guī)讉€人問問，通常諸位老驢都諳熟當(dāng)?shù)氐能嚨辏蛘呤煜ぞW(wǎng)絡(luò)上的淘寶之地，若得到他們的幫助，你就省錢又省心了！不過若是裝備發(fā)燒友，那你就慘了，數(shù)來數(shù)去，兜里的銀子也不夠買個輪子！

　　建議新手買一千元左右的品牌車，國內(nèi)可靠的牌子無非是阿米尼、捷安特、美利達(dá)，其他諸多有名沒名的牌子和他們都有較大的差距，新手對于零件和保養(yǎng)都不熟悉，選擇品牌車可以使整車比較合理，又有一定的售后服務(wù)保障！

　　車型的選擇則看你的行車路線，山地車的適應(yīng)能力毋庸置疑；旅行車是中庸的選擇；公路更輕便，但對路面的要求過高，如果一直是在國道上走，不走偏遠(yuǎn)、艱苦的地方到也可以！一千元左右的車只能說夠用，而不能說是好，這個價位上山地不可以飛山，公路也不能飆速度，實際上你選擇的是一種經(jīng)濟(jì)耐用的全地貌車！

　　如果你不想在車上投入，那么就選擇傳統(tǒng)的“28”去旅行吧，幾十塊就能買到，壞了容易修理，配件很容易找到，可以載重，速度也不慢！

　　頭盔：

　　頭盔的作用往往被人忽視，而他非常重要，戴頭盔就像買保險，最好是用不到，一旦用到的時候就是出現(xiàn)危險的時候。也許你騎20年車也不會出現(xiàn)一次危險，也許你騎一天車就出現(xiàn)危險，所以任何時候都不要麻痹大意。我一度也不在意這個問題，直到一次出行的路上同行的伙伴被撞破了頭！

　　馱包：

　　像白求恩的藥箱一樣，這裝備是從馬背上演變過來的！買成品要幾百元不等，如果自己改裝就便宜的多，買兩個或者三個軍用背包，改裝一下，算上加工費，有100元左右也能搞定了，結(jié)實還防水！如果你看起來也像個軍人，那軍營綠的馱包或許在旅途中給你帶來些方便！如果不帶很多東西那一個背包就足夠了，千萬不要背上，你的肩和背會受不了，用彈性的膠皮繩固定在后坐上，不要用繩子，不管綁的多緊在旅行的顛簸中都會松動，丟一兩件東西就夠你哭的，取東西也不方便！彈性的膠皮繩就是摩托車那種，綜合市場里就有，2--3塊一條！

　　工具：

　　都是蠻重的東西，所以要精簡。例如，兩個活扳子(10--15元)、扒胎起子(3個10元)、多用螺絲刀(基本型號的六角、花螺絲刀、平螺絲刀、輻條扳子等25元)、阿米尼打氣筒(20元)、備胎(一條10元)、多用工具刀(包含鉗子、錐子、刀子、起子、螺絲刀、措等，朋友送的100--200元)。

　　碼表：

　　西格碼BC800和貓眼的八功能新款大概都在120元左右。具有即時速度、平均速度、最高速度、總里程、當(dāng)前里程、消耗卡路里、騎行時間、時間幾項功能，防水良好！也有幾十塊的車表，功能少一點，但也夠用，防水性能如何不得而之。如果太窮可以免去，有一個會方便很多！

　　地圖：

　　一份詳細(xì)的地圖是旅行的必須品，不要省，30多元的全國公路地圖冊夠用了！比起GPS這不算奢侈。地圖盡量選擇新版，各級公路分的越清晰越好，最好是不同顏色標(biāo)注，各城鎮(zhèn)之間有公里數(shù)！

　　裝備雖是簡簡單單，實用夠用就行了！不過必要的裝備還是要舍得投入，不然會在路上給你帶來麻煩，那你付出的可能要更多了！

　　藥品：

　　維生素：金施爾康

　　腹瀉藥：黃連素，氟哌酸(消炎藥用于腹瀉尿路感染等)

　　外傷藥：白藥，創(chuàng)可貼，麝香追風(fēng)膏，酒精棉球，紗布

　　感冒藥：克感敏

　　抗生素：阿莫仙(口服青霉素，消炎)

　　止痛藥：去痛片

　　其他：風(fēng)油精，高錳酸鉀，氯霉素眼藥水，金霉素眼膏(可用于鼻腔干燥)，防曬霜，防蚊劑，西洋參，扶他林，暈車藥。根據(jù)自己和路線的情況選用吧。

　　推薦：酒精棉球，絕對好東西，你可以充分發(fā)揮你的想像力給它派上很多用場。白藥，創(chuàng)可貼，這東西熱天少用，除非必須保護(hù)傷口。麝香追風(fēng)膏，晚上腰酸背痛的時候貼上一塊可以好好享受一下了。黃連素，外面飲食衛(wèi)生很難掌握?？烁忻簦灰曳N吃了就打瞌睡的感冒藥哦。風(fēng)油精，也是多功能。氯霉素眼藥水，騎行時經(jīng)常眼睛鼻子發(fā)干。防曬霜，怕曬黑，一天騎下來洗臉都痛的哇哇叫的感覺可不好受。

　　食品：

　　很重要，壓縮餅干、牛肉、奶粉、巧克力都是好東西。要是路程不很遠(yuǎn)的話，不要那么夸張，面包和水就好。別忘了帶一點鹽，很有用的東西，補(bǔ)充水分，清洗傷口

　　●熱身運動

　　運動前一定要熱身，舒展身體和每一吋肌肉，不只固定在運動前拉筋而已，在運動過程中、后進(jìn)行緩和的靜態(tài)舒展也很重要。

請記住，最好在騎乘的一小時前就開始熱身準(zhǔn)備，提醒自己的身體準(zhǔn)備要開始動作了，將會有長時間的騎乘。

　　連續(xù)數(shù)小時內(nèi)上半身維持同樣姿勢，下半身又不停地往前，一定會感到酸痛，更有可能抽筋。

　　所以，騎乘前和途中最好能停下來動動全身，解除心理上的緊張和壓力，讓筋和肌肉放松下來。

　　適合單車活動的靜態(tài)舒展強(qiáng)調(diào)輕松、舒服的動作，利用熱身減少運動傷害，應(yīng)于由上往下開始，共分為三大部分：上半身拉筋、下半身拉筋及肩頸部拉筋。

　　若車友不是參加比賽，只要以一般熱身即可，作簡單的舒展拉筋，伸展筋骨讓僵硬的肌肉恢復(fù)原來彈性，每動作都須持續(xù)二十秒并交換位置。

　　上半身拉筋-手腕、肩頸關(guān)節(jié)、手掌

　　首先，單手伸直，將另一只手放在手肘位置，往身體拉回，貼緊自己。

　　接著，雙手向上伸直，一隻手壓住肘關(guān)節(jié)向背下推。

　　將手掌向外，雙手伸直，扳指尖向身體拉。

　　最后，上身微彎，雙腳微蹲，雙手扶膝蓋左肩向右壓；再換右肩向左壓。

下半身拉筋-腳跟、雙腿、腰部。

　　為了伸展腳跟，您應(yīng)該蹲下貼近地面，雙腿向外張開，如蛤蟆功的動作，也可拉開大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

　　同手拉住同腳，身體前傾，另一隻手向前延伸，這個動作可以拉動上半身與下半身整體的肌肉。

　　同樣為伸展腰部，上身向下手嘗試碰觸地板，若膝蓋無法打直沒關(guān)系，不要勉強(qiáng)，一隻腳跨至另一隻腳旁，舒展臀部側(cè)邊肌肉群。

　　放松緊繃的腳踝，雙腿腳踝逆時針畫圈，再換順時針畫圈。

　　最后一部分是拉開大腿肌群與臀大肌肉，同手拉住同腳往后向屁股拉近，再換雙手拉住小腿處，單腳起立蹲下，強(qiáng)化大腿力量。

　　肩頸部拉筋-肩胛骨、頸部。

　　舒展肩胛骨的方式，您可以雙手扶著單車，腳打開，手肘向著天空，上身用手肘的力量往下壓。

　　拉松肩頸可以用手側(cè)拉頭部，再壓后頸往前推，這時要用雙手輔助；推松后頸則是扶著下巴，頭往后仰。

　　大約花費十五到二十分，就完成所有簡易的拉筋動作，可以安心騎車上路啰！

　　●騎行技術(shù)

　　此處說的技術(shù)是指騎行中的技術(shù)，騎車看上去很簡單，在中國大多數(shù)城市里，每天都有數(shù)不清的人在騎車，他們大都是把單車作為代步工具。而對于我們把單車作為長距離的交通工具，用來旅行的人，不僅僅是要會騎車，更要會騎車旅行。第一個會騎車，是說能騎車走，保持平衡，這個是大多數(shù)肢體正常的人都能做到的。第二個會騎車則要有一定的技術(shù)含量，也就是說比較科學(xué)、健康、安全的騎車旅行。

　　(一)合適的騎行位置

　　目前騎車走過的道路大部分是雙向兩車道，附有大約半車道寬的延展，這樣的路面相對市區(qū)比較狹窄，在雙向有車、錯車的時候兩側(cè)空間很小，高速行使的機(jī)動車對正常騎行的自行車會構(gòu)成威脅。

　　在公路上騎車，保持一個比較合適的騎行位置可以大大降低安全隱患。在車流量不大的路段，應(yīng)保持在白線附近靠近公路中間的位置騎行。

　　不要距離公路中間太近，曾經(jīng)在一次騎行活動中有一個車友出現(xiàn)過這個問題，我多次提醒他，后來因為天氣原因其他人放棄騎行他獨自上路，幾個小時以后被后面來的車撞到，頭破血流，隊伍中的其他人集中了全部現(xiàn)金將其送入醫(yī)院救治，僥幸沒有生命危險。他養(yǎng)傷數(shù)日后再沒有了騎車旅行的打算。

　　不要距離公路邊緣太近，公路邊的其他物體可能影響機(jī)動車駕駛員的視野，遠(yuǎn)距離很難判斷出有人在騎車。適當(dāng)?shù)目吭诎拙€附近的公路中間側(cè)，可以讓駕駛員在遠(yuǎn)距離看到你，從而減速行使，并會按響喇叭提醒你，這時候你適當(dāng)?shù)目拷愤吘?，機(jī)動車通過后再回到原來的位置。

　　在車流量很大時，要放慢速度，靠近公路邊緣行使！調(diào)低車座，保證腿伸直可以接觸路面，隨時能夠停穩(wěn)下車。

　　在山路上騎車時，如果一邊是大山，一邊是懸崖(或路面于路下方地面的水平落差較大)，通常要靠近山體一側(cè)行使，以免發(fā)生意外，在多山體滑坡和泥石流路段要減速慢性，提高警惕，不斷觀察。

　　(二)坡路技術(shù)

　　上坡，要目測上坡的角度和長度，準(zhǔn)備騎上去的要提前加速，保持一個比較高的速度上坡比較省力，提前使用變速器，不要等實在蹬不動的時候再變速，質(zhì)量再好的變速器也經(jīng)受不起，那會大大降低它的使用壽命或者導(dǎo)致直接損壞。另外騎車旅行要挑戰(zhàn)體力和耐力，為了合理的利用體力并不是所有的上坡都要騎，我們不推崇英雄主義，有些上坡是一眼看不到頭的，長長是很吃力的蹬上一個坡，以為到頂了才看到前面還有很長，這會讓你堅定的蹬上去的信念在一瞬間崩潰，下來推吧，別和自己過不去，前面的路還長，你的體力會得到充分發(fā)揮的。推車不丟人！全當(dāng)步行休息了。

　　下坡，對于騎車旅行的人來說，最爽的事情不過如此了吧！不過不要太高興了，下坡往往是危險多發(fā)的地段。首先要目測下坡的路面情況，路面是否平整，是否有很多碎石和不明物體，城市里的下水井很多沒有蓋，新修好的公路也可能沒有，注意控制速度，雙手要握住車把，搭上剎車，遇到障礙物時要提前減速避讓，如果避讓不開，要緊握車把軋過去，千萬不能突然改變方向，會導(dǎo)致車體側(cè)滑，人和車極有可能同時摔出去。剎車不要捏死，抱死的結(jié)果就是車停下了，人飛出去。在較長的下坡前最好先檢查你的剎車，剎車線運動是否順滑，剎車皮是否牢靠，前者的問題會導(dǎo)致剎車效果不佳、在突然剎車或剎車太用力的時候使剎車線突然短裂，后者的問題可能在剎車的時候剎車皮飛出去，導(dǎo)致人和車同時摔倒，后果很嚴(yán)重。

　　(三)騎行姿勢

　　很多人騎車后身體出現(xiàn)這樣或者那樣的不適，比如肢體腫脹，腰酸背疼等等。

　　手掌會腫,因為長時間騎行握把導(dǎo)致手掌的血液不流通,有些人坐長途車會出現(xiàn)腿和腳腫脹的情況,因為身體長時間直立,導(dǎo)致的血液流通不暢所致,還有些人肩膀會痛，騎行中注意經(jīng)常變換坐姿和握把的姿勢會有所緩解,不要一次性騎行時間過長,中間多休息,多走動。晚上休息前,做一下按摩,讓緊張的肌肉放松,使血液流通順暢比較有效。

　　另外選擇碟把，或在傳統(tǒng)車把上安裝長途休息把可以有多種姿勢的選擇空間。

●注意事項

　　(1)注意時間的選擇

　　在春天，早上的氣溫一般很低，霧氣比較大，空氣中的雜質(zhì)也比較多，這時候并不適合我們出行;太陽出來，霧氣散盡，氣溫有一定的回升，此時才是比較適合騎行健身的時候。如果遇到下雨、大霧、揚(yáng)沙的天氣盡量停止出行活動，以免著涼或患呼吸道疾病。(早晨8-10點)

　　(2)注意避風(fēng)

　　春季風(fēng)沙多，氣候干燥，因此，我們在騎行時時肢體裸露部分不易過多，以防春風(fēng)誘發(fā)關(guān)節(jié)疼痛和皮膚皸裂。(可以涂抹甘油等)同時，要學(xué)會鼻吸口呼的呼吸方法，迎風(fēng)騎行時盡量佩戴能遮擋風(fēng)沙或灰塵的脖套，以免嗆風(fēng)、灰塵侵害誘發(fā)鼻炎等呼吸道疾病。

　　(3)注意保暖

　　春季氣候多變，乍暖還寒，騎行時要著裝合理。騎行間隙不要隨意脫減衣物，身體感覺微熱時略減衣物為宜。切忌大汗淋漓后脫下衣服在風(fēng)口處休息，這樣很容易著涼誘發(fā)感冒。(衣服沖風(fēng)衣為主)

　　(4)注意防曬

　　皮膚是人體最大的器官，所以一定要注意保護(hù)，曬黑不要緊，關(guān)鍵是不能曬傷，雖然春天的陽光并不是很強(qiáng)烈，但也應(yīng)該在暴露的皮膚上涂抹防水防汗的防曬霜。

　　(5)補(bǔ)充水分

　　無論氣溫有多低，補(bǔ)水是必須的，很重要。自行車運動是一種耐力運動，排汗量很大，需要大量補(bǔ)充水分，而普通的騎行水壺就顯得容量不夠了，因此，再長距離騎行中一定要帶夠水，用水袋是最好的辦法。(蜂蜜水，稍加鹽)

　　(6)補(bǔ)充能量

　　長距離的騎行使得車手很容易耗盡體力，而這種狀態(tài)下，人的胃口是很差的，基本上不想進(jìn)食，所以需要一種特殊的食品來維持體力，因此能量棒成了首選，而其中最好最有效的莫過于美國的寶德能量棒，它是美國國家自行車隊，鐵人三項，和中國登山隊的必備裝備。

　　(7)保護(hù)裝備要齊全

　　因為頭盔能有效降低摔下車時發(fā)生腦震蕩的幾率，所以美國保險條例中規(guī)定騎車必須戴頭盔，否則發(fā)生意外無需賠償。但在我國，騎車者很少能注意到這一點。

　　除此以外，騎車時常用的護(hù)具還有護(hù)膝、護(hù)踝、護(hù)肘和護(hù)腕，可以防止行車中發(fā)生扭傷、挫傷等傷害。如果把騎車當(dāng)作運動來做，那么這些保護(hù)器具一定要配全。

　　保險專家提示，自行車運動是一件比拼耐力的運動，長途騎行容易造成疲勞，引發(fā)意外，在進(jìn)行自行車運動的同時一定要慢行、遵守交通規(guī)定，體力不支盡量停下來休息，長途騎行最好購買一份自行車運動保險，或者購買一份意外保險來保障騎行安全。

　　●騎行運動的好處

　　健身作用

　　(1)能預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性。現(xiàn)代運動醫(yī)學(xué)研究結(jié)果表明，騎自行車是異側(cè)支配運動，兩腿交替蹬踏可使左、右側(cè)大腦功能同時得以開發(fā)，防止其早衰及偏廢。

　　(2)能提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車運動對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。此項運動不僅使下肢髖、膝、踝3對關(guān)節(jié)和26對肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉。關(guān)節(jié)、韌帶也得到相應(yīng)的鍛煉。

　　(3)能減肥。騎自行車時，由于周期性的有氧運動，使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。

　　(4)可改善性功能。每日騎自行車4—5公里，可刺激人體雌激素或雄激素的分泌，使性能力增強(qiáng)，有助于夫妻間性生活的和諧。 ·

　　(5)能益壽延年。根據(jù)國際有關(guān)委員會的調(diào)查統(tǒng)計，在世界上各種不同職業(yè)人員中，以郵遞員的壽命最長，原因之一就是他們在傳遞信件時常騎自行車的緣故。

　　單車運動，不只可以減肥，還使你的身段更為勻稱迷人

　　藉運動減肥，或邊節(jié)食邊運動的人，身材比只先靠節(jié)食減肥的人來得更好，更迷人。我不知道如何來描述“更迷人”，但事實上，運動所帶來的結(jié)實肌肉，和單車運動所練成的細(xì)小足踝，比令人憔悴、青筋突起的節(jié)食，總好看多了吧！適當(dāng)?shù)倪\動能分泌一種荷爾蒙，這種荷爾蒙使你心胸開朗、精神愉快。從經(jīng)驗中，可知道單車運動就能產(chǎn)生這種荷爾蒙。

　　自行車是克服心臟功能毛病的最佳工具之一

　　世界上有半數(shù)以上的人是死于心臟病的，騎單車不只能藉腿部的運動壓縮血液流動，以及把備注從血管末梢抽回心臟，事實上卻同時強(qiáng)化了微血管組織，這叫“附帶循環(huán)”。強(qiáng)化血管可以使你不受年齡的威脅，青春永駐。

　　習(xí)慣性的單車運動，更能擴(kuò)大你的心臟

　　否則血管愈來愈細(xì)，心臟愈來愈退化，到了晚年，你就會體驗到它所帶來的煩惱，那時你會發(fā)現(xiàn)，自行車運動是多么的完美。單車是需要大量氧氣的運動，曾經(jīng)有個老年人以6天時間，完成了460公里的單車旅行。他說：“老年人一周至少要有3次運動，使心臟強(qiáng)化起來，恢復(fù)正常功能。你要使心臟激烈跳動，但不可過久。如此它將能適應(yīng)緊急狀況，如趕車或抵抗困境?！?/font>

　　環(huán)保

　　現(xiàn)在的空氣質(zhì)量是越來越差了，其中很重要的原因就是汽車尾氣的大量排放，騎自行車則完全沒有尾氣，可以為我們藍(lán)天工程做點貢獻(xiàn)。

　　安全

　　騎自行車如果和別人發(fā)生點碰撞，不要緊，一個笑臉，幾聲對不起就能夠解決了，而且人一般是絕對沒事，要是開汽車和摩托車那還了得，不但人有問題，而且不知道要多少鈔票才能打發(fā)。

　　簡單

　　騎自行車這種體育運動是不需要象別的體育運動那樣刻意準(zhǔn)備的。不限時間、不限速度、不限場所，每一處非機(jī)動車道都是你可以自由發(fā)揮的鍛煉場所，你可以獨自去騎，也可以結(jié)伴而行；你可以馱著釣魚桿子去，也可捎帶畫夾板子去溜達(dá)；你可以順便去走走朋友，也可以測試一下完成十公里賽程的時速。

　　省錢

　　買一輛汽車的錢，買自行車N輛。想想看，如果你早上下樓買早點發(fā)現(xiàn)自行車丟了，沒事，中午去買過一輛就是，若是汽車，恐怕就不能這么簡單了。