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?。?）我每天做100個(gè)仰臥起坐，100個(gè)側(cè)彎腰，已經(jīng)練很長時(shí)間了，為什么腹部多余的脂肪沒有被去掉呢? , ]6 \" w' Z5 z( i6 S) ^ & ]8 \1 K6 Z2 E7 f0 O8 @) P! N( j. @ : x T" L- {1 r. ^, a- n
% `; `$ r; a/ x) t3 i1 {4 } 要想在某個(gè)特定部位減肥非常困難。艾德爾菲大學(xué)人體機(jī)能實(shí)驗(yàn)室的研究表明，單純的仰臥起坐對(duì)調(diào)節(jié)腹部肌肉有用，但不能非常有效地使脂肪"消失"。減肥的關(guān)鍵在于每天消耗的熱量大于你從食物攝取的熱量。 5 c9 N, W- J- m: I1 I4 ~: b/ j6 B7 k' {
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?。?）我并不想使肌肉強(qiáng)壯，但怕停止鍛煉后會(huì)發(fā)胖。 + J* d; Y& |' V t # Z# J0 X8 \* `1 H1 |1 { Y 7 _: A d$ j5 P" B k : B/ p) Q( d! P8 S6 T$ M" Q, S* o9 g 這種觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。因?yàn)榧∪獠粫?huì)變成脂肪，脂肪也不會(huì)變成肌肉，所以肌肉的強(qiáng)健不會(huì)導(dǎo)致脂肪的增加。很多運(yùn)動(dòng)員退役后容易發(fā)胖，這是因?yàn)樗麄兺Ｖ瑰憻捄螅瑹崃肯臏p少，而他們的食量如故，所以脂肪增加，身體發(fā)胖。8 d- o/ }/ F1 x+ C; f
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?。?）加大鍛煉的強(qiáng)度，身體就能更快地釋放出熱量。 A m3 \% U. a& D
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在熱量消耗方面，時(shí)間比強(qiáng)度更重要。一般人很少可以長時(shí)間快速奔跑，但卻能長時(shí)間地戶外散步和慢跑，這恰恰比短暫、高強(qiáng)度的鍛煉健身效果更佳。; F# ^1 z* G, h; ?
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?。?）鍛煉時(shí)沒有疼痛，就沒有收獲。 f3 E9 G6 b) O# O! c* k- L2 t; v0 A4 o
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對(duì)一般人來說，鍛煉疼痛應(yīng)該是一個(gè)警示，而不是見成效了。前面我們?cè)劦?，健身運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生輕微的肌肉酸痛，但會(huì)在一定時(shí)間內(nèi)緩解和消失，這與疼痛不-樣，疼痛意味著損傷，需要治療，并停止鍛煉。 % Q- |0 G* G: A6 L" L( _ * a( O/ D C; I0 R7 \' R. ~ : g! A* {, _* X9 m# U0 c- i& J0 O" b' U
?。?）我想快些減輕體重，因此在鍛煉時(shí)就穿了兩套運(yùn)動(dòng)服。2 i' {# X/ h( g7 ?6 o$ I
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2 a+ R, \, M8 B 6 |9 P3 L$ s* x$ y' }8 P1 I 2 ^2 z# w" i4 P7 X+ Q$ { 力量的訓(xùn)練方法 ) A( R7 d$ z! u9 x( x0 |; F" l! g# Y, n2 i' a5 p
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動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練 3 Y! h N- P% o& @4 W / a% R+ E' o& b7 W. v 1 H2 z% J% A1 \
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人體相應(yīng)環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)，肌肉張力不變，改變長度產(chǎn)生收縮力克服阻力的訓(xùn)練為動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練。可分為向心克制性及離心退讓性兩類工作形勢(shì)。2 D' ?; q3 e7 Z* Z; V$ F9 h# P
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1.動(dòng)力性向心克制性工作：肌肉在做動(dòng)力性向心克制性工作時(shí)，肌肉長度逐漸縮短，所產(chǎn)生的張力隨著關(guān)節(jié)角度的變化而改變，因此，練習(xí)時(shí)根據(jù)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的需要，掌握好發(fā)揮最大肌力的關(guān)節(jié)角度，可得到事半功倍的訓(xùn)練效果。* J5 o8 T: I4 |$ P
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3 O( X$ c3 K$ C8 Z0 i% c0 @ 2.動(dòng)力性離心退讓性工作：試驗(yàn)表明，肌肉做離心收縮時(shí)所產(chǎn)生的張力比肌肉做向心收縮時(shí)所產(chǎn)生的張力大40%。股四頭肌做離心收縮時(shí)所承受的負(fù)荷是做向心收縮時(shí)所承受負(fù)荷的兩倍。由此，人們利用離心收縮的原理創(chuàng)造了“退讓訓(xùn)練法”。肌肉退讓工作是指肌肉在緊張狀態(tài)中逐漸被外力拉長的工作，即肌肉的起止點(diǎn)彼此相分離方向移動(dòng)，故又稱離心工作。如用杠鈴做的兩臂彎舉中，當(dāng)臂部積極用力將杠鈴?fù)吓e起后，在用手抵抗回降動(dòng)作慢慢地將杠鈴放下就屬于此種性質(zhì)的工作。# |0 C' }- |- O/ i
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( E z7 a6 E9 B E2 c4 @ $ Z; a* l; K+ H$ u 與向心力量訓(xùn)練相比，退讓訓(xùn)練能克服更大阻力，更有效地發(fā)展“制動(dòng)力量”，這是因?yàn)殡x心收縮能動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參與工作。: X2 Q2 Z. J2 H5 C
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; }- k2 G6 r* n9 j 0 p- d% j3 S: @4 \' `! _, h n 做離心收縮練習(xí)時(shí)，動(dòng)作要慢，所需時(shí)間應(yīng)比向心收縮的時(shí)間長一倍左右。4 t+ E- E9 I7 x# ?, Y2 w
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靜力性等長收縮訓(xùn)練( q+ y- O2 a# n6 `- J& h6 ?. t7 i
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在身體固定姿態(tài)下，肢體環(huán)節(jié)固定，肌肉長度不變，改變張力克服阻力的練習(xí)方法，稱之為靜力性等長收縮訓(xùn)練。 % N2 m0 q' r% q; p2 b ) ^5 Z) y7 [" k- S8 ~ & d. {! L. W2 D/ f2 A0 z+ R+ v) e; D- l5 d' T
肌肉做靜力性收縮時(shí)，可以動(dòng)員更多的肌纖維參與工作，表現(xiàn)出的力量大，力量增長也快，并節(jié)省訓(xùn)練時(shí)間。 , D" Q: T; S. L- Y. } ) H8 i5 N3 G' q5 H $ G6 r+ Z7 ~0 f4 q; b% w( ?1 w 9 ]. b; V, C8 V6 P- T3 j+ W 但是由于肌肉緊張，血管封閉，肌肉中血液循環(huán)可發(fā)生不同程度的暫時(shí)中斷，因而工作努不能持久。9 `5 X- Y. ?( E$ g. R8 S6 A2 |% \
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1 l- @" C0 }: }6 E1 n 運(yùn)動(dòng)員完成靜力練習(xí)時(shí)常常憋氣，憋氣有利于運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)出最大力量。如運(yùn)動(dòng)員背肌力量在吸氣時(shí)可達(dá)到119公斤，呼氣時(shí)為127公斤，憋氣時(shí)，可達(dá)到133公斤。但是，運(yùn)動(dòng)員憋氣時(shí)間過長，會(huì)使胸內(nèi)壓升高，肺的血液循環(huán)惡化，從而可導(dǎo)致腦貧血，產(chǎn)生休克。所以在練習(xí)前應(yīng)先做幾次深呼吸，并應(yīng)注意控制憋氣的時(shí)間。憋氣時(shí)間與負(fù)荷強(qiáng)度有關(guān)，如負(fù)荷強(qiáng)度為100%時(shí)，憋氣的時(shí)間為2～3秒；負(fù)荷強(qiáng)度為80%～90%時(shí)，憋氣時(shí)間為4～8秒；負(fù)荷強(qiáng)度為60%～70%時(shí)，憋氣時(shí)間為6～10秒。0 T0 E2 D; f1 ], ]( P# S' p
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, b. G- e/ @/ r. F) U 2 ~ Y3 r' F4 t6 s9 O6 a5 O- r 一次訓(xùn)練課的靜力練習(xí)時(shí)間不應(yīng)過長，冬季訓(xùn)練中高水平運(yùn)動(dòng)員可達(dá)半小時(shí)。夏季比賽起，為保持已有力量水平，每次訓(xùn)練5～10分鐘即可。5 E/ _# L0 }) W, s) c. Y5 n
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靜力練習(xí)應(yīng)與動(dòng)力練習(xí)結(jié)合起來，可按照1：5的比例安排練習(xí)。0 e6 K# Y& ?- m7 g. S0 p
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等動(dòng)收縮訓(xùn)練 ]9 w: q0 o# C2 T+ K U5 e# e
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等動(dòng)收縮訓(xùn)練由美國李斯特爾等人于1967年創(chuàng)立。等動(dòng)力量訓(xùn)練在特制的等動(dòng)練習(xí)器上進(jìn)行，練習(xí)時(shí)，肢體動(dòng)作速度保持不變，肌肉始終發(fā)揮較大張力完成練習(xí)，等動(dòng)練習(xí)集等長（靜力性力量）和等張（動(dòng)力性力量）之所長于一身，有利于最大力量的增長。美國霍·西斯?fàn)枌?duì)等動(dòng)力量訓(xùn)練的效果進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)，經(jīng)過八周訓(xùn)練，等動(dòng)力量訓(xùn)練組最大力量提高了47.2%，而等張力量訓(xùn)練組與等長力量訓(xùn)練組僅分別提高28.6%和13.1%。8 ~9 K4 v- _( t5 j
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超等長收縮訓(xùn)練+ {( P/ G. e, Z" Z& ~; q6 i
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超等長練習(xí)時(shí)先使肌肉做離心收縮，然后接著做向心收縮。利用肌肉的彈性，通過牽張反射，加大肌肉收縮的力量，如跳伸等練習(xí)。& F& v, `6 z5 U8 U$ N
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4 z$ Z6 K/ Y" D! `) \ 7 {& O9 Y9 r0 Z8 W 超等長收縮的優(yōu)點(diǎn)在于，在做離心收縮工作時(shí)，肌肉被迅速拉長，它所受到的牽張是突然而短促的，肌肉各個(gè)牽張感受器同步地受到刺激，產(chǎn)生的興奮高度同步，強(qiáng)度大而集中，能動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位同時(shí)參與工作，使肌肉產(chǎn)生短促而有力收縮。 & m% g9 m" T) z" V& a: [$ u! q5 V. K% M
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超等長練習(xí)與其他力量練習(xí)相比，更接近比賽時(shí)人體的運(yùn)動(dòng)形式，肌肉發(fā)力突然，技術(shù)結(jié)構(gòu)相似，傳遞速度快，因而可得到更好的訓(xùn)練效果。3 [+ p" v% B9 t& x
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完成超等長練習(xí)時(shí)，肌肉最終收縮力量的大小主要是由肌肉在離心收縮中被拉長的速度快慢所決定的，而不單是由肌肉被拉長的長度決定的，肌肉被拉長速度的快慢比被拉長的長度更為重要。 6 i( e, ^$ o8 j K) K R) x3 F9 |# p
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循環(huán)訓(xùn)練法: d1 W# j* I9 p7 t